Φασόλια γίγαντες Καστοριάς πλακί με ψάρι και κρούστα βοτάνων

04 Νοεμβρίου 2014
Google+ Twitter Facebook

Υλικα:

  • 240 g φασόλια ΓΙΓΑΝΤΕΣ - ΕΛΕΦΑΝΤΕΣ ΚΑΣΤΟΡΙΑΣ
  • 400 g φιλέτο ψαριού σε μερίδες
  • 120 g κρεμμύδι σε φέτες
  • 60 g καρότο σε φέτες
  • ½ μάτσο σέλινο ψιλοκομμένο
  • 2 σκελίδες σκόρδο
  • 300 g τομάτες ψιλοκομμένες
  • 10 g πελτέ τομάτας
  • 2-3 γαρύφαλλα
  • 2 φύλλα δάφνης
  • 120 ml ελαιόλαδο
  • 40 g φρυγανιά τριμμένη
  • Θυμάρι – δεντρολίβανο – μαϊντανό ψιλοκομμένα
  • Αλάτι – πιπέρι

Τροπος Παρασκευης

Μουλιάζουμε τους ΓΙΓΑΝΤΕΣ – ΕΛΕΦΑΝΤΕΣ ΚΑΣΤΟΡΙΑΣ για 10 – 12 ώρες σε χλιαρό νερό, τους στραγγίζουμε και τους βράζουμε για περίπου 40 λεπτά, ξαφρίζοντάς τους ανά διαστήματα, μέχρι να μαλακώσουν αρκετά.

Τους στραγγίζουμε και κρατάμε λίγο από το νερό του βρασίματος.

Σε μια κατσαρόλα, σοτάρουμε με 80 ml ελαιόλαδο το κρεμμύδι, τα καρότα , το σέλινο και το σκόρδο, προσθέτουμε τις τομάτες, τον πελτέ τομάτας, το φύλλο δάφνης, τα γαρύφαλλα και λίγο νερό.

Βράζουμε για 20 λεπτά περίπου.

Σε ένα ταψί βάζουμε τους γίγαντες, το ψάρι,  καρυκεύουμε και προσθέτουμε τη σάλτσα μαζί με λίγο νερό από το βράσιμο των φασολιών.

Ανακατεύουμε σε ένα μπολ το υπόλοιπο ελαιόλαδο, το αναμιγνύουμε με τα αρωματικά και τη φρυγανιά μέχρι να ενσωματωθεί, καλύπτουμε την επιφάνεια του ψαριού με την κρούστα και ψήνουμε στον φούρνο στους 190°C μέχρι να ροδίσει και να ψηθεί το ψάρι.

Συμβουλες απο τον Διατροφολογο Κωνσταντινο Ξενο:

Ο συνδυασμός οσπρίων με ψάρι δεν είναι συνηθισμένος, αποτελεί όμως μια εξαιρετικά υγιεινή επιλογή διατροφής! Το εύπεπτο, μιας και στερείται συνδετικού ιστού, ψάρι συνδυάζει τα «καλά» λιπαρά και τις μοναδικές πρωτεΐνες του με τα θρεπτικά συστατικά των φασολιών και τα μοναδικά αντιοξειδωτικά των βοτάνων! Η συνταγή αυτή είναι και ένας εξαιρετικός τρόπος ώστε να εισάγουμε στη διατροφή των μικρών παιδιών δυο από τις πιο αξιόλογες κατηγορίες τροφίμων, αυτή των ψαριών και αυτή των οσπρίων, κατηγορίες που πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον δυο φορές στο εβδομαδιαίο τους πλάνο.